KEBUGARAN JASMANI

 

A.    Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya, tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.

            Sebelum melakukan bentuk – bentuk latihan kebugaran jasmani perlu diketahui bahwa kebugaran jasmani memiliki unsur – unsur sebagai berikut :

1.      Unsur atau komponen yang berhubungan dengan kesehatan, meliputi :

a)      Daya tahan kardiorespirasi

b)      Kekuatan otot

c)      Daya tahan otot

d)     Kelenturan

e)      Komposisi tubuh

2.      Unsur atau komponen yang berhubungan dengan ketrampilan, olahraga, meliputi :

a)      Kelincahan

b)      Keseimbangan

c)      Koordinasi

d)     Kecepatan

B.     Berbagai Bentuk Latihan Untuk Kebugaran Jasmani

1.      Latihan untuk kelincahan

Kelincahan (agility) dapat dilatih dengan melakukan :

a)      Lari bolak – balik (shuttle run)

Atlit berlari bolak – balik secepatnya dari satu titik kr titik yang lain sebanyak 10 kali. Setiap kali sampai pada suatu titik, atlit harus berusaha secepatnya mengambil benda, terus mengembalikan diri untuk berlari menuju titik yang lain sambil meletakan benda tersebut.

b)      Lari bolak – balik (zig – zag)

Latihan hampir sama dengan lari bolak – balik. Perbedaannya dalam latihan ini atlit harus berlari memutari beberapa titik.

c)      Squart Trust duvariasikan dengan Sprint

            Sikap awal : membelakangi arah lari, lakukan squart trust 10 kali diteruskan berlari sprint menempuh 20 meter bolak – balik.

Cara melakukan squart trust :

1)      Berdiri tegak

2)      Jongkok kedua tangan bertumpu di lantai

3)      Melemparkan kedua kaki lurus kebelakang, sehingga posisi tubuh lurus dalam posisi push up

4)      Dengan tangan tetap bertumpu di lantai, lemparkan kedua kaki ke depan diantara kedua tangan

5)      Luruskan seluruh badan (berdiri tegak) dengan cara melompat ke atas kedua tangan diluruskan keatas

d)     Lari rintangan (obstale run)

            Lari rintangan dapat dilakukan di dalam ruangan atapun lapangan tebuka dengan cara menempatkan beberapa rintangan. Tugas atlit adalah berlari secepatnya melewati rintangan – rintangan tersebut baik dengan cara melompati, menerobos, memanjat dan sebagainya.

            Untuk mengukur kelincahan seseorang dapat dilakukan dengan melakukan tes melalui latihan – latihan tersebut diatas dengan menambah tingkat kesukaran dan dicatat waktu tercepatnya.

 

2.      Latihan untuk explosive power (daya atau tenaga ledak)

            Explosive power atau daya ledak adalah kemampuan otot atau sekelompok otot melakukan kerja secara explosive. Daya ledak otot dipengaruhi oleh kekuatan dan kecepatan kontraksi otot.

Explosive power dapat dilatih dengan melakukan :

a)      Lompat pantul (plyometrics)

Cara melakukan :

Melompat mendarat diatas box, kemudian melompat turun dari box mendarat dengan kedua kaki secara bersamaan kemudian melompat keatas dan mendarat di box lagi kemudian turun lagi dan seterusnya.

b)      Lompat jingkat

Cara melakukan :

1)      Berdiri dengan salah satu kaki, sedang kaki lainnya menggantung di samping tubuh.

2)      Gerakan melompat jingkat sampai 3 langkah dengan tungkai kiri, kemudian mengulangi gerakan yang sama dengan tungkai kanan. Pada setiap lompatan disertai dengan ayunan kedua legan kedepan dan keatas.

 

c)      Loncat kelinci

Cara melakukan : sikap awal : jongkok, kedua kaki agak rapat

Gerakan : melompat ke depan dengan dua kaki, tungkai dalam keadaan ditekuk, setelah melakukan tiga kali lompatan diteruskan melompat ke depan sejauh mungkin.

3.      Latihan Untuk Kecepatan

Latihan untuk kecepatan adalah suatu kemampuan untuk melakukan gerakan – gerakan secara berturut – turut dalam waktu yang sesingkat – singkatnya. Beberapa faktor yang dapat mempengaruhi kecepatan, antara lain strength, waktu reaksi, dan fleksibilitas.

Kecepatan (lari) dapat dikembangkan melalui bentuk latihan :

                                                        i.            Interval Training

Jarak yang akan ditempuh telah ditentukan sedemikian rupa sehingga faktor daya tahan tidak berpengaruh terhadap kecepatan.

                                                      ii.            Lari Akselerasi

1)      Lari agak lambat, semakin lama semakin dipercepat.

2)      Lari akselerasi diselingi deselerasi.

                                                    iii.            Up Hill

Lari naik bukit untuk mengembangkan dinamik strength dalam otot – otot tungkai. Dinamik strength juga dapat dikembangan dengan lari di air dangkal, pasir, salju, atau lapangan lembek.

                                                    iv.            Down Hill

Lari menuruni bukit untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.

                                                      v.            Latihan Kecepatan Anggota Tubuh

Bentuk latihan ini dapat berupa saling melempar bola soft ball dengan berulang – ulang yang semakin lama semakin dipercepat

4.      Latihan Untuk Kekuatan (strength)

            Kekuatan adalah kemampuan otot unntuk mrnggunakan tenaga maksimal terhadap suatu tahanan. Otot – otot yang kuat dapat melindungi persendian di sekelilingnya dan mengurangi kemungkinan terjadinya cidera karena aktivitas fisik.

            Bentuk latihan yang dapat untuk meningkatkan kekuatan otot adalah dengan melakukan latihan tahanan. Ditinjau dari tipe kontraksi otot, latihan tahanan terbagi dalam tiga kategori yaitu kontraksi isometrik, kontraksi isotonik, dan kontraksi isokinetik.

a)      Kontraksi isometrik merupakan sekelompok kontraksi otot tanpa gerakan anggota tubuh. Bentuk latihannya dapat berupa mengangkat, mendorong, atau menarik benda yang tidak dapat digerakan seperti tembok, pohon, lemari besi dan sebagainya. Dalam kontraksi ini otot – otot tidak memanjang atau memendek sehingga tidak akan nampak suatu gerakan yang nyata.

Keuntungan latihan isometrik adalah :

1)      Dapat dilakukan berbagai posisi kapan pun dan dimana pun

2)      Tidak memerlukan alat – alat khusus dan mahal

3)      Tidak memerlukan waktu yang terlalu lama

4)      Dapat mengembangkan kekuatan setiap sudut sendi

5)      Tidak akan menimbulkan sakit otot

b)      Kontraksi isotonik

            Ketika melakukan latihan isotonik, anggota tubuh akan bergerak. Sekelompok otot memanjang dan memendek. Kontraksi otot meliputi :

1)      Kontraksi konsentrik (otot memendek) adalah tipe kontraksi yang lebih umum. Oleh karena itu, pada waktu melakukan gerakan otot akan memendek, didalam otot ada tegangan, dan tegangan ini menyebabkan otot menjadi kuat.

2)      Kontraksi eksentrik

Dalam kontraksi ini otot memanjang dan berada dalam tegangan atau tension.

Latihan isotonik biasanya dilakukan dengan memakai bebean baik berupa beban tubuh si pelaku itu sendiri maupun beban dari luar seperti lempengan besi, katrol, atau mesin latihan. Salah satu bentuk latihan isotonik yang populer saat ini adalah weight training.

Keuntungan latihan kontraksi isotonik jika dibandingkan dengan isometrik :

1)      Ruang geraknya lebih luas

2)      Turut berkembangnya daya tahan bersamaan dengan kekuatan

3)      Lebih memberikan kepuasan, karena atlit dapat melihat dan merasakan hasil latihannya sedikit demi sedikit bertambah.

4)      Menggerakan anggota tubuh terhadap suatu beban lebih memberikan kepuasan dibandingkan hanya menekan tanpa gerakan

5)      Lebih menjamin fungsi peredaranzat – zat dalam tubuh

c)      Kontraksi isokinetik

Pada kontraksi ini otot mendapatkan tahanan yang sama melalui seluruh ruang gerak sehingga otot bekerja secara maksimal pada setiap sudut persendiannya

5.      Latihan Untuk Ketepatan

            Ketepatan atau accuracy adalah kecermatan ataupun kejituan gerakan yang mengenai sasaran. Ketepatan dapat pula mengarah pda gerakan, maksudnya adalah ketepatan dalam bergerak. Misalnya seorang keeper bergerak ke kiri untuk menagkap bola, karena ada bola yang mengarah ke kiri.

Ketepatan dapat dilatih dengan cara :

a)      Lempar tangkap bola tenis yang berjarak 10 meter

b)      Melempar bola tenis ke arah sasaran yang diberi angka

c)      Memukul bola tenis yang dilemparkan oleh teman dengan menggunakan kayu pemukul

d)     Menangkap bola yang dilemparkan teman dengan lemparan yang bervariasi

6.      Latihan Untuk Daya Tahan Jantung dan Paru – Paru

            Latihan yang dapat mengembangkan daya tahan jantung dan paru – paru banyak jenisnya, antara lain lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross country atau lari lintas alam, atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit).

            Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi oleh masa – masa istirahat. Bentuk dalam interval training dapat berupa lari atau renang.

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :

a)      Lamanya latihan

b)      Beban (intensitas) melakukan latihan

c)      Ulangan (repetation) melakukan latihan

d)     Masa istirahat (recovery time) setelah setiap repitisi latihan

C.     Tes Kebugaran Jasmani

Tujuan tes kebugaran jasmani adalah :

1.      Mengukur kemampuan fisik siswa

2.      Menentukan status kondisi fisisk siswa

3.      Menilai kemampuan fisik siswa

4.      Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa

5.      Sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmani

6.      Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan penilaian.

Adapun unsur atau komponen kebugaran jasmani yang dites adalah :

1.      Tes lari cepat 60 meter

Tujuan             : mengukur kecepatan lari

Alat                 : - lintasan lari yang rata, datar dan tidak licin

  - pluit, stopwatch, bendera start, tiang pancang, alat tulis

Pelaksanaan     : 

1)      Peserta berdiri dibelakang garis start dengan sikap berdiri

2)      Ketika ada aba – aba ‘ya’ peserta lari secepat mungkin

3)      Saat peserta menyentuh finish stpwatch dimatikan

4)      Waktu dicatat sampai persepuluh detik

2.      Tes angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra)

Tujuan             : mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu

Alat                 : palang tunggal, stopwatch, dan formulir pencatat hasil

Pelaksanaan     :

1)      Siswa bergantung pada palang tunggal, sehingga kepala, bandan, dan tungkai lurus.

2)      Kedua lengan dibuka selebar bahu dan keduanya lurus

3)      Kemudian siswa mengangkat tubuhnya dnegan membengkokan kudua lengan sehingga dagu menyentuh atau melewati palang tunggal, lalu kembali ke sikap semula.

4)      Lakukan gerakan tersebut secara berulang – ulang sesuai dengan waktu yang ditetapkan.

3.      Tes baring duduk 60 detik

Tujuan             : mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut

Alat                 : lantai, stopwatch, dan formulir pencatat hasil

Pelaksanaan     :

1)      Siswa berbaring diatas lantai, kedua lutut ditekuk kurang lebih 90 derajat

2)      Kedua tangan dilipat dan diletakan ke belakang kepala dengan jari tangan saling berkaitan dan kedua lengan menyentuk lantai

3)      Salah seorang teman membantu memegang dan menekan kedua pergelangan kaki agar kaki tidak terangkat

4)      Apabila ada aba – aba ‘ya’ siswa bergerak mengambil sikap duduk sehingga kedua siku menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap semula.

5)      Lakukan gerakan sampai batas waktu yang ditentukan

4.      Tes lari bolak – balik

Tujuan             : untuk mengukur kelincahan

Alat                 :

1)      Lintasan datar, tidak licin berjarak 10 meter, kedua ujungnya dibatasi oleh garis lurus, pada kedua ujung lintasan dibuat busur setengah lingkaran yang berjari – jari 30 cm untuk meletakan balok kecil.

2)      Dua balok kecil berukuran 5 x 5 x 5 cm, balok tersebut diletakan di dalam busur yang letaknya berlawanan dengan tempat start.

Pelaksanaan     :

1)      Peserta berdiri di garis start, apabila ada aba – aba ‘ya’ peserta lari menuju ke garis batas untuk mengambil dan memindahkan balok pertama, ke busur yang berada di garis start.

2)      Kemudian kembali, menuju ke garis batas mengambil dan memindahkan balok yang kedua.

3)      Pada saat balok kedua diletakan, stopwatch dimatikan, hasilnya dicatat

5.      Tes loncat tegak

Tujuan             : mengukur daya ledak (exsplosive power) otot tungkai

Alat                 :

1)      Dinding, papan berwarna gelap berukuran 30 x 150 cm berskala satuan ukuran sentimeter yang digantung pada dinding dengan ketinggian jarak antara lantai dengan roll pada papan skala ukuran 150 cm.

2)      Serbuk kapur, alat penghapus

3)      Formulir dan alat tulis

Pelaksanaan                 :

1)      Peserta berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding disamping tangan kiri atau kanannya.

2)      Kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus keatas, telapak tangan ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.

3)      Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian peserta mengambil sikap awalan dengan membengkakan kedua lutut dan kedua tangan diayun kebelakang.

4)      Peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas raihan telapak tangan pada papan berskala.

5)      Cara memeberi skor adalah raihan ketika meloncat dikurangi tinggi raihan tanpa meloncat, yang namanya adalah skor tegak.

6.      Tes lentuk togok ke muka (depan)

Tujuan             : mengukur kelenturan togok

Alat                 : kapur dan bangku pegukur kelentukan

Pelaksanaan     :

1)      Peserta berdiri diatas bangku, dengan kedua kaki rapat, ujung kaki tepat ditepi bangku.\

2)      Ibu jari tangan berkaitan satu sama lain, kedua lutut lurus

3)      Bungkukan togok pelan – pelan, ujung jari tangan berusaha mencapai skala serendah mungkin

4)      Sikap ini dipertahankan selama 3 detik

5)      Kesempatan dilakukan dua kali berturut – turut dicatat hasil yang terbaik

7.      Tes lari jauh (1000 meter untuk putri dan 1200 untuk putra)

Tujuan             : mengukur daya tahan

Alat                 : lapangan, bendera start, peluit, stopwatch, garis start dan

                          finish, alat tulis pencatat hasil

Pelaksanaan     :

1)      Peserta berdiri dibelakang garis start. Pada aba – aba ‘siap’ peserta mengambil sikap start berdiri untuk siap berdiri.

2)      Pada aba – aba ‘ya’ peserta berlari menempuh jarak yang ditentukan sampai garis finish.

3)      Tidak boleh mendahului aba – aba start, bila mendahului lari diulang.

D.    Mengolah Hasil Tes dan Pengukuran

Prestasi setiap butir tes yang dicapai oleh siswa yang mengikuti tes masih berupa ‘hasil kasar’. Tingkat kebugaran jasmani dinilai secara langsung dari prestasi yang telah dicapai, karena satuan ukuran yang digunakan masing – masing butir tidak sama. Agar hasil tes dan pengukuran yang berupa angka kasar tersebut dapat dinikmati atau dimengerti, maka angka kasar tersebut diubah menjadi nilai. Proses perubahan angka kasar menjadi nilai dilakukan dengan menggunakan bantuan tabel sesuai dengan butir – butir tes. Dari 7 butir tes yang diujikan, dicoba 5 butir tes untuk mengukur kebugaran jasmani peserta tes.

1.      Butur tes lari 60 meter menggunakan satuan ukur berupa waktu. Agar data dapat dibaca atau dimengerti maka angka kasar tersebut diubah menjadi nilai dengan cara mengkonversikan pada tabel berikut :

§  Butir tes lari 60 m (untuk pria)

Nilai	Pengulangan per 60 detik
5	Kurang dari atau sama dengan 7,2
4	7,2 – 8,3
3	8,4 – 9,6
2	9,7 – 11,0
1	Lebih dari 11,1

§  Butir tes lari 60 m (untuk wanita)

Nilai	Pengulangan per 60 detik
5	Kurang dari atau sama dengan 8,4
4	8,5 – 9,8
3	9,9 – 11,4
2	11,5 – 13,4
1	Lebih dari 13,5

 

2.      Butir tes gantung angkat tubuh 60 detik hasil tes dan pengukuran menggunakan satuan ukuran berupa banyaknya pengulangan. Agar data dapat dimengrti maka angka kasar tersebut diubah menjadi nilai dengan cara mengonveksikan tabel berikut :

Nilai	Pengulangan per 60 detik
5	>19
4	14 – 18
3	9 – 13
2	5 – 8
1	0 - 4

 

1.      Butir tes baring duduk 60 detik menggunakan satuan ukuran berupa banyaknya pengulangan. Agar data dapat dibaca dan dimengerti, maka angka kasar tersebut diubah menjadi nilai dengan cara mengkonversikannya pada tabel berikut ini :

·         Butir tes baring duduk (pria)

Nilai	Pengurangan per 60 detik
5	>41
4	30 – 40
3	21 – 29
2	10 – 20
1	0 - 9

 

 

·         Butir tes baring duduk (wanita)

Nilai	Pengulangan per 60 detik
5	>29
4	20 – 28
3	10 – 19
2	3 – 8
1	0 – 2

 

2.      Butir tes loncat tegak menggunakan ukuran berupa satuan centimeter. Agar dapat dimaknai, maka angka kasar tersebut diubah menjadi nilai dengan cara mengkonversikannya pada table berikut :

·         Butir tes loncat tegak (pria)

Nilai	Pengulangan per 60 detik
5	>73
4	60 – 72
3	50 – 59
2	39 – 49
1	<22

 

·         Butir tes loncat tegak (wanita)

Nilai	Pengulangan per 60 detik
5	>50
4	39 – 49
3	31 – 39
2	23 – 30
1	<22

 

3.      Butir tes lari 1200 meter (untuk pria) menggunakan ukuran berupa satuan waktu. Agar dapat dimaknai, maka angka kasar tersebut diubah menjadi nilai dengan cara mengkonversikannya pada table berikut :

Nilai	Waktu (menit)
5	Kurang dari atau sama dengan 3,14
4	3,15 – 4,25
3	4,26 – 5,12
2	5,13 – 6,33
1	>6,34

 

4.      Butir tes lari untuk 1000 meter(untuk wanita) menggunakan ukuran berupa satuan waktu. Agar dapat dimakani angka kasar tersebut diubah menjadi nilai dengan cara mengkonversikan pada table berikut :

Nilai	Waktu (menit)
5	Lebih dari atau sama dengan 3,52
4	3,53 – 4,56
3	4,57 – 5,58
2	5,59 – 7,23
1	>7,24

5.      Butir tes gantung sikut tekuk (untuk wanita) menggunakan ukuran berupa satuan waktu. Agar dapat dimaknai maka angka kasar tersebut diubah menjadi nilai dengan cara mengkonversikan pada table berikut :

Nilai	Pengulangan per 60 detik
5	Kurang dari atau sam dengan 41
4	22 – 40
3	10 – 19
2	3 – 9
1	0 - 2