A.
Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran
jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi)
terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya, tanpa menimbulkan kelelahan
yang berlebihan.
Sebelum melakukan bentuk – bentuk
latihan kebugaran jasmani perlu diketahui bahwa kebugaran jasmani memiliki
unsur – unsur sebagai berikut :
1. Unsur
atau komponen yang berhubungan dengan kesehatan, meliputi :
a) Daya
tahan kardiorespirasi
b) Kekuatan
otot
c) Daya
tahan otot
d) Kelenturan
e) Komposisi
tubuh
2. Unsur
atau komponen yang berhubungan dengan ketrampilan, olahraga, meliputi :
a) Kelincahan
b) Keseimbangan
c) Koordinasi
d) Kecepatan
B.
Berbagai Bentuk Latihan Untuk Kebugaran
Jasmani
1. Latihan
untuk kelincahan
Kelincahan (agility) dapat dilatih
dengan melakukan :
a) Lari
bolak – balik (shuttle run)
Atlit berlari bolak – balik secepatnya
dari satu titik kr titik yang lain sebanyak 10 kali. Setiap kali sampai pada
suatu titik, atlit harus berusaha secepatnya mengambil benda, terus
mengembalikan diri untuk berlari menuju titik yang lain sambil meletakan benda
tersebut.
b)
Lari bolak – balik (zig
– zag)
Latihan hampir sama
dengan lari bolak – balik. Perbedaannya dalam latihan ini atlit harus berlari
memutari beberapa titik.
c)
Squart Trust
duvariasikan dengan Sprint
Sikap awal : membelakangi arah lari, lakukan squart trust
10 kali diteruskan berlari sprint menempuh 20 meter bolak – balik.
Cara melakukan squart
trust :
1)
Berdiri tegak
2)
Jongkok kedua tangan
bertumpu di lantai
3)
Melemparkan kedua kaki
lurus kebelakang, sehingga posisi tubuh lurus dalam posisi push up
4)
Dengan tangan tetap
bertumpu di lantai, lemparkan kedua kaki ke depan diantara kedua tangan
5)
Luruskan seluruh badan
(berdiri tegak) dengan cara melompat ke atas kedua tangan diluruskan keatas
d)
Lari rintangan (obstale
run)
Lari rintangan dapat dilakukan di dalam ruangan atapun
lapangan tebuka dengan cara menempatkan beberapa rintangan. Tugas atlit adalah
berlari secepatnya melewati rintangan – rintangan tersebut baik dengan cara
melompati, menerobos, memanjat dan sebagainya.
Untuk mengukur kelincahan seseorang dapat dilakukan
dengan melakukan tes melalui latihan – latihan tersebut diatas dengan menambah
tingkat kesukaran dan dicatat waktu tercepatnya.
2.
Latihan untuk explosive
power (daya atau tenaga ledak)
Explosive power atau daya ledak adalah kemampuan otot
atau sekelompok otot melakukan kerja secara explosive. Daya ledak otot
dipengaruhi oleh kekuatan dan kecepatan kontraksi otot.
Explosive power dapat
dilatih dengan melakukan :
a)
Lompat pantul
(plyometrics)
Cara melakukan :
Melompat mendarat
diatas box, kemudian melompat turun dari box mendarat dengan kedua kaki secara
bersamaan kemudian melompat keatas dan mendarat di box lagi kemudian turun lagi
dan seterusnya.
b)
Lompat jingkat
Cara melakukan :
1)
Berdiri dengan salah
satu kaki, sedang kaki lainnya menggantung di samping tubuh.
2)
Gerakan melompat
jingkat sampai 3 langkah dengan tungkai kiri, kemudian mengulangi gerakan yang
sama dengan tungkai kanan. Pada setiap lompatan disertai dengan ayunan kedua
legan kedepan dan keatas.
c)
Loncat kelinci
Cara melakukan : sikap
awal : jongkok, kedua kaki agak rapat
Gerakan : melompat ke
depan dengan dua kaki, tungkai dalam keadaan ditekuk, setelah melakukan tiga
kali lompatan diteruskan melompat ke depan sejauh mungkin.
3.
Latihan Untuk Kecepatan
Latihan untuk kecepatan
adalah suatu kemampuan untuk melakukan gerakan – gerakan secara berturut –
turut dalam waktu yang sesingkat – singkatnya. Beberapa faktor yang dapat
mempengaruhi kecepatan, antara lain strength, waktu reaksi, dan fleksibilitas.
Kecepatan (lari) dapat
dikembangkan melalui bentuk latihan :
i.
Interval Training
Jarak yang akan
ditempuh telah ditentukan sedemikian rupa sehingga faktor daya tahan tidak
berpengaruh terhadap kecepatan.
ii.
Lari Akselerasi
1)
Lari agak lambat,
semakin lama semakin dipercepat.
2)
Lari akselerasi
diselingi deselerasi.
iii.
Up Hill
Lari naik bukit untuk
mengembangkan dinamik strength dalam otot – otot tungkai. Dinamik strength juga
dapat dikembangan dengan lari di air dangkal, pasir, salju, atau lapangan
lembek.
iv.
Down Hill
Lari menuruni bukit
untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.
v.
Latihan Kecepatan
Anggota Tubuh
Bentuk latihan ini
dapat berupa saling melempar bola soft ball dengan berulang – ulang yang
semakin lama semakin dipercepat
4.
Latihan Untuk Kekuatan
(strength)
Kekuatan adalah kemampuan otot unntuk mrnggunakan tenaga
maksimal terhadap suatu tahanan. Otot – otot yang kuat dapat melindungi
persendian di sekelilingnya dan mengurangi kemungkinan terjadinya cidera karena
aktivitas fisik.
Bentuk latihan yang dapat untuk meningkatkan kekuatan
otot adalah dengan melakukan latihan tahanan. Ditinjau dari tipe kontraksi
otot, latihan tahanan terbagi dalam tiga kategori yaitu kontraksi isometrik,
kontraksi isotonik, dan kontraksi isokinetik.
a)
Kontraksi isometrik
merupakan sekelompok kontraksi otot tanpa gerakan anggota tubuh. Bentuk
latihannya dapat berupa mengangkat, mendorong, atau menarik benda yang tidak
dapat digerakan seperti tembok, pohon, lemari besi dan sebagainya. Dalam
kontraksi ini otot – otot tidak memanjang atau memendek sehingga tidak akan
nampak suatu gerakan yang nyata.
Keuntungan latihan
isometrik adalah :
1)
Dapat dilakukan
berbagai posisi kapan pun dan dimana pun
2)
Tidak memerlukan alat –
alat khusus dan mahal
3)
Tidak memerlukan waktu
yang terlalu lama
4)
Dapat mengembangkan
kekuatan setiap sudut sendi
5)
Tidak akan menimbulkan
sakit otot
b)
Kontraksi isotonik
Ketika melakukan latihan isotonik, anggota tubuh akan
bergerak. Sekelompok otot memanjang dan memendek. Kontraksi otot meliputi :
1)
Kontraksi konsentrik
(otot memendek) adalah tipe kontraksi yang lebih umum. Oleh karena itu, pada
waktu melakukan gerakan otot akan memendek, didalam otot ada tegangan, dan
tegangan ini menyebabkan otot menjadi kuat.
2)
Kontraksi eksentrik
Dalam kontraksi ini
otot memanjang dan berada dalam tegangan atau tension.
Latihan isotonik biasanya
dilakukan dengan memakai bebean baik berupa beban tubuh si pelaku itu sendiri
maupun beban dari luar seperti lempengan besi, katrol, atau mesin latihan.
Salah satu bentuk latihan isotonik yang populer saat ini adalah weight
training.
Keuntungan latihan
kontraksi isotonik jika dibandingkan dengan isometrik :
1)
Ruang geraknya lebih
luas
2)
Turut berkembangnya
daya tahan bersamaan dengan kekuatan
3)
Lebih memberikan
kepuasan, karena atlit dapat melihat dan merasakan hasil latihannya sedikit
demi sedikit bertambah.
4)
Menggerakan anggota
tubuh terhadap suatu beban lebih memberikan kepuasan dibandingkan hanya menekan
tanpa gerakan
5)
Lebih menjamin fungsi
peredaranzat – zat dalam tubuh
c)
Kontraksi isokinetik
Pada kontraksi ini otot
mendapatkan tahanan yang sama melalui seluruh ruang gerak sehingga otot bekerja
secara maksimal pada setiap sudut persendiannya
5.
Latihan Untuk Ketepatan
Ketepatan atau accuracy adalah kecermatan ataupun
kejituan gerakan yang mengenai sasaran. Ketepatan dapat pula mengarah pda
gerakan, maksudnya adalah ketepatan dalam bergerak. Misalnya seorang keeper
bergerak ke kiri untuk menagkap bola, karena ada bola yang mengarah ke kiri.
Ketepatan dapat dilatih
dengan cara :
a)
Lempar tangkap bola
tenis yang berjarak 10 meter
b)
Melempar bola tenis ke
arah sasaran yang diberi angka
c)
Memukul bola tenis yang
dilemparkan oleh teman dengan menggunakan kayu pemukul
d)
Menangkap bola yang
dilemparkan teman dengan lemparan yang bervariasi
6.
Latihan Untuk Daya
Tahan Jantung dan Paru – Paru
Latihan yang dapat mengembangkan daya tahan jantung dan
paru – paru banyak jenisnya, antara lain lari jarak jauh, renang jarak jauh,
cross country atau lari lintas alam, atau bentuk latihan apapun yang memaksa
tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit).
Interval training adalah suatu sistem latihan yang
diselingi oleh masa – masa istirahat. Bentuk dalam interval training dapat
berupa lari atau renang.
Beberapa faktor yang
harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :
a)
Lamanya latihan
b)
Beban (intensitas)
melakukan latihan
c)
Ulangan (repetation)
melakukan latihan
d)
Masa istirahat
(recovery time) setelah setiap repitisi latihan
C. Tes Kebugaran Jasmani
Tujuan tes kebugaran jasmani adalah :
1.
Mengukur kemampuan
fisik siswa
2.
Menentukan status
kondisi fisisk siswa
3.
Menilai kemampuan fisik
siswa
4.
Mengetahui perkembangan
kemampuan fisik siswa
5.
Sebagai bahan untuk
memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmani
6.
Sebagai salah satu
bahan masukan dalam memberikan penilaian.
Adapun unsur atau komponen kebugaran jasmani yang dites
adalah :
1.
Tes lari cepat 60 meter
Tujuan : mengukur kecepatan lari
Alat : - lintasan lari yang rata,
datar dan tidak licin
- pluit, stopwatch, bendera start, tiang
pancang, alat tulis
Pelaksanaan :
1)
Peserta berdiri
dibelakang garis start dengan sikap berdiri
2)
Ketika ada aba – aba
‘ya’ peserta lari secepat mungkin
3)
Saat peserta menyentuh
finish stpwatch dimatikan
4)
Waktu dicatat sampai
persepuluh detik
2.
Tes angkat tubuh (30
detik untuk putri dan 60 detik untuk putra)
Tujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan
otot lengan dan otot bahu
Alat : palang tunggal, stopwatch, dan
formulir pencatat hasil
Pelaksanaan :
1)
Siswa bergantung pada
palang tunggal, sehingga kepala, bandan, dan tungkai lurus.
2)
Kedua lengan dibuka
selebar bahu dan keduanya lurus
3)
Kemudian siswa
mengangkat tubuhnya dnegan membengkokan kudua lengan sehingga dagu menyentuh
atau melewati palang tunggal, lalu kembali ke sikap semula.
4)
Lakukan gerakan
tersebut secara berulang – ulang sesuai dengan waktu yang ditetapkan.
3.
Tes baring duduk 60
detik
Tujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan
otot perut
Alat : lantai, stopwatch, dan
formulir pencatat hasil
Pelaksanaan :
1)
Siswa berbaring diatas
lantai, kedua lutut ditekuk kurang lebih 90 derajat
2)
Kedua tangan dilipat
dan diletakan ke belakang kepala dengan jari tangan saling berkaitan dan kedua
lengan menyentuk lantai
3)
Salah seorang teman
membantu memegang dan menekan kedua pergelangan kaki agar kaki tidak terangkat
4)
Apabila ada aba – aba
‘ya’ siswa bergerak mengambil sikap duduk sehingga kedua siku menyentuh paha,
kemudian kembali ke sikap semula.
5)
Lakukan gerakan sampai
batas waktu yang ditentukan
4.
Tes lari bolak – balik
Tujuan : untuk mengukur kelincahan
Alat :
1)
Lintasan datar, tidak
licin berjarak 10 meter, kedua ujungnya dibatasi oleh garis lurus, pada kedua
ujung lintasan dibuat busur setengah lingkaran yang berjari – jari 30 cm untuk
meletakan balok kecil.
2)
Dua balok kecil
berukuran 5 x 5 x 5 cm, balok tersebut diletakan di dalam busur yang letaknya
berlawanan dengan tempat start.
Pelaksanaan :
1)
Peserta berdiri di
garis start, apabila ada aba – aba ‘ya’ peserta lari menuju ke garis batas
untuk mengambil dan memindahkan balok pertama, ke busur yang berada di garis
start.
2)
Kemudian kembali,
menuju ke garis batas mengambil dan memindahkan balok yang kedua.
3)
Pada saat balok kedua
diletakan, stopwatch dimatikan, hasilnya dicatat
5.
Tes loncat tegak
Tujuan : mengukur daya ledak (exsplosive
power) otot tungkai
Alat :
1)
Dinding, papan berwarna
gelap berukuran 30 x 150 cm berskala satuan ukuran sentimeter yang digantung
pada dinding dengan ketinggian jarak antara lantai dengan roll pada papan skala
ukuran 150 cm.
2)
Serbuk kapur, alat
penghapus
3)
Formulir dan alat tulis
Pelaksanaan :
1)
Peserta berdiri tegak
dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding disamping tangan kiri atau
kanannya.
2)
Kemudian tangan yang
berada dekat dinding diangkat lurus keatas, telapak tangan ditempelkan pada
papan berskala, sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.
3)
Kedua tangan lurus
berada di samping badan kemudian peserta mengambil sikap awalan dengan
membengkakan kedua lutut dan kedua tangan diayun kebelakang.
4)
Peserta meloncat
setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tangan yang terdekat
dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas raihan telapak tangan pada papan
berskala.
5)
Cara memeberi skor
adalah raihan ketika meloncat dikurangi tinggi raihan tanpa meloncat, yang
namanya adalah skor tegak.
6.
Tes lentuk togok ke
muka (depan)
Tujuan : mengukur kelenturan togok
Alat : kapur dan bangku pegukur
kelentukan
Pelaksanaan :
1)
Peserta berdiri diatas
bangku, dengan kedua kaki rapat, ujung kaki tepat ditepi bangku.\
2)
Ibu jari tangan
berkaitan satu sama lain, kedua lutut lurus
3)
Bungkukan togok pelan –
pelan, ujung jari tangan berusaha mencapai skala serendah mungkin
4)
Sikap ini dipertahankan
selama 3 detik
5)
Kesempatan dilakukan
dua kali berturut – turut dicatat hasil yang terbaik
7.
Tes lari jauh (1000
meter untuk putri dan 1200 untuk putra)
Tujuan : mengukur daya tahan
Alat : lapangan, bendera start,
peluit, stopwatch, garis start dan
finish, alat tulis pencatat hasil
Pelaksanaan :
1)
Peserta berdiri
dibelakang garis start. Pada aba – aba ‘siap’ peserta mengambil sikap start
berdiri untuk siap berdiri.
2)
Pada aba – aba ‘ya’
peserta berlari menempuh jarak yang ditentukan sampai garis finish.
3)
Tidak boleh mendahului
aba – aba start, bila mendahului lari diulang.
D. Mengolah Hasil Tes dan Pengukuran
Prestasi setiap butir tes yang dicapai oleh siswa yang
mengikuti tes masih berupa ‘hasil kasar’. Tingkat kebugaran jasmani dinilai
secara langsung dari prestasi yang telah dicapai, karena satuan ukuran yang
digunakan masing – masing butir tidak sama. Agar hasil tes dan pengukuran yang
berupa angka kasar tersebut dapat dinikmati atau dimengerti, maka angka kasar
tersebut diubah menjadi nilai. Proses perubahan angka kasar menjadi nilai
dilakukan dengan menggunakan bantuan tabel sesuai dengan butir – butir tes.
Dari 7 butir tes yang diujikan, dicoba 5 butir tes untuk mengukur kebugaran
jasmani peserta tes.
1.
Butur tes lari 60 meter
menggunakan satuan ukur berupa waktu. Agar data dapat dibaca atau dimengerti
maka angka kasar tersebut diubah menjadi nilai dengan cara mengkonversikan pada
tabel berikut :
§ Butir tes lari 60 m (untuk pria)
Nilai |
Pengulangan per 60 detik |
5 |
Kurang dari atau sama dengan 7,2 |
4 |
7,2 – 8,3 |
3 |
8,4 – 9,6 |
2 |
9,7 – 11,0 |
1 |
Lebih dari 11,1 |
§ Butir tes lari 60 m (untuk wanita)
Nilai |
Pengulangan per 60 detik |
5 |
Kurang dari atau sama dengan 8,4 |
4 |
8,5 – 9,8 |
3 |
9,9 – 11,4 |
2 |
11,5 – 13,4 |
1 |
Lebih dari 13,5 |
2.
Butir tes gantung
angkat tubuh 60 detik hasil tes dan pengukuran menggunakan satuan ukuran berupa
banyaknya pengulangan. Agar data dapat dimengrti maka angka kasar tersebut
diubah menjadi nilai dengan cara mengonveksikan tabel berikut :
Nilai |
Pengulangan per 60 detik |
5 |
>19 |
4 |
14 – 18 |
3 |
9 – 13 |
2 |
5 – 8 |
1 |
0 - 4 |
1.
Butir tes baring duduk
60 detik menggunakan satuan ukuran berupa banyaknya pengulangan. Agar data
dapat dibaca dan dimengerti, maka angka kasar tersebut diubah menjadi nilai dengan
cara mengkonversikannya pada tabel berikut ini :
·
Butir tes baring duduk
(pria)
Nilai |
Pengurangan per 60 detik |
5 |
>41 |
4 |
30 – 40 |
3 |
21 – 29 |
2 |
10 – 20 |
1 |
0 - 9 |
·
Butir tes baring duduk
(wanita)
Nilai |
Pengulangan per 60 detik |
5 |
>29 |
4 |
20 – 28 |
3 |
10 – 19 |
2 |
3 – 8 |
1 |
0 – 2 |
2. Butir tes loncat tegak menggunakan ukuran berupa
satuan centimeter. Agar dapat dimaknai, maka angka kasar tersebut diubah
menjadi nilai dengan cara mengkonversikannya pada table berikut :
·
Butir tes loncat
tegak (pria)
Nilai |
Pengulangan per 60 detik |
5 |
>73 |
4 |
60 – 72 |
3 |
50 – 59 |
2 |
39 – 49 |
1 |
<22 |
·
Butir tes loncat
tegak (wanita)
Nilai |
Pengulangan per 60 detik |
5 |
>50 |
4 |
39 – 49 |
3 |
31 – 39 |
2 |
23 – 30 |
1 |
<22 |
3. Butir tes lari 1200 meter (untuk pria) menggunakan
ukuran berupa satuan waktu. Agar dapat dimaknai, maka angka kasar tersebut
diubah menjadi nilai dengan cara mengkonversikannya pada table berikut :
Nilai |
Waktu (menit) |
5 |
Kurang dari atau sama dengan 3,14 |
4 |
3,15 – 4,25 |
3 |
4,26 – 5,12 |
2 |
5,13 – 6,33 |
1 |
>6,34 |
4. Butir tes lari untuk 1000 meter(untuk wanita)
menggunakan ukuran berupa satuan waktu. Agar dapat dimakani angka kasar
tersebut diubah menjadi nilai dengan cara mengkonversikan pada table berikut :
Nilai |
Waktu (menit) |
5 |
Lebih dari atau sama dengan 3,52 |
4 |
3,53 – 4,56 |
3 |
4,57 – 5,58 |
2 |
5,59 – 7,23 |
1 |
>7,24 |
5. Butir tes gantung sikut tekuk (untuk wanita)
menggunakan ukuran berupa satuan waktu. Agar dapat dimaknai maka angka kasar
tersebut diubah menjadi nilai dengan cara mengkonversikan pada table berikut :
Nilai |
Pengulangan per 60 detik |
5 |
Kurang dari atau sam dengan 41 |
4 |
22 – 40 |
3 |
10 – 19 |
2 |
3 – 9 |
1 |
0 - 2 |
Tidak ada komentar:
Posting Komentar