KEBUGARAN JASMANI XII

 

A.   Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

Klasifikasi kebugaran jasmani menurut organisasi kesehatan di seluruh dunia diartikan sebagai:

• Sehat, adalah terbebasnya tubuh baik fisik maupun mental dari segala penyakit.
• Bugar, adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari secara maksimal, dan masih mempunyai. cadangan tenaga tanpa mengalami kelelahan yag berlebih

Hakikat kebugaran jasmani adalah hal yang berhak diperlukan oleh tubuh untuk mendapatkan kebugaran jasmani. Misalnya ketika kita mengantuk maka mata berhak untuk istirahat sejenak.

B.   Konsep Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan. tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.

Tiga hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu:

1. Fisik, berhubungan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.
2. Fungsi Organ, berhubungan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan paru-paru (pernafasan)
3. Respon Otot, berhubungan dengan kecepatan, kelenturan, kelemahan, dan kekuatan.

Kebugaran jasmani yang dibutuhkan oleh setiap orang berbeda-beda, tergantung sifat tantangan fisik yang dihadapi.

C.   Unsur Unsur Kebugaran Jasmani

Terdapat 10 unsur komponen penyusun kebugaran jasmani:

1.    Kekuatan (Streght)

2.    Daya tahan (Endurance)

3.    Daya Otot (Muscular Power)

4.    Kecepatan (Speed)

5.    Daya lentur (Flexibility)

6.    Kelincahan (Agility),

7.    Koordinasi (Coordination)

8.    Keseimbangan (Balance)

9.    Ketepatan (Accuracy)

10. Reaksi (Reaction)

Nah berikut ini pengertian dari setiap unsur kebugaran jasmani dan bentuk latihannya:

1. Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu  bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit.

Bentuk latihan kekuatan:

• squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan perut.
• push up, melatih kekuatan otot lengan.
• sit up, melatih kekuatan otot perut.
• angkat beban, melatih kekuatan otot lengan
• baak up, melatih kekuatan otot perut

2. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam memakai organ tubuhnya seperti jantung dan paru-paru secara efektif dan efisien dalam melakukan aktivitasnya.

Contoh latihan yang manfaatnya bisa meningkatkan daya tahan:

• lari 2,4 km
• lari 12 menit
• lari multistage
• lari naik turun bukit

3. Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot disebut juga daya ledak otot (explosive power) adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu se singkat-singkatnya.

Macam-macam latihan yang digunakan:

• Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai.
• Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai.
• Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha.

4. Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan berkesinambungan dalam waktu se singkat-singkatnya.
Bentuk latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan adalah berlari 50-200 meter.

5. Daya Lentur (Flexibility)

Daya lentur melihat pada efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan diri dengan gerakan atau aktivitas yang mengandalkan kelenturan tubuh.

Contoh latihan yang dapat melatih daya lentur adalah senam, yoga, dan renang.

6. Kelincahan (Agility)

Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan posisi-posisi tubuh seperti dari depan ke belakang, atau dari kiri ke kanan.

Olahraga yang membutuhkan kelincahan diantaranya yaitu sepak bola dan bulu tangkis. Bentuk latihan kebugaran jasmani nya dengan  lari zig-zag dan naik-turun anak tangga.

7. Koordinasi (Coordination)

Koordinasi merupakan kemampuan seseorang dalam menyatukan gerakan tubuh berbeda ke dalam satu gerakan yang efektif.

Bentuk latihan nya yaitu dengan cara memantulkan bola pada tembok dengan tangan kanan dan menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri. Membutuhkan kemampuan gerak insting yang kuat dan juga konsentrasi yang tinggi.

8. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf otot sehingga bisa mengendalikan gerakan tubuh dengan baik.

Senam dan loncat indah merupakan olahraga yang mengandalkan keseimbangan. Keseimbangan bisa dilatih dengan beberapa macam latihan sikap lilin, berjalan di atas balok kayu, dan berdiri dengan tangan sebagai tumpuannya.

9. Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan sasaran.

Seperti permainan olahraga bowling, memanah. Salah satu latihan untuk melatih ketepatan yaitu melempar bola pada keranjang atau sasaran tertentu.

10. Reaksi (Reaction)

Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau stimulus yang diberikan orang lain.

Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk melatih ketepatan reaksi adalah lempar tangkap bola.

D.   Bentuk latihan Kondisi Fisik

Adapun berbagai bentuk latihan kondisi fisik yaitu :

1.    Fartlek

Bentuk latihan yang dilakukan dengan dengan lari jarak jauh seperti halnya cross country

 

2.    Interval Training

            Bentuk latihan yang diselingi dengan istirahat (intervasi)

        3. Cirkuit Training

             Cara-cara Melakukan Circuit Training

1)    Dalam suatu area ditentukan beberapa pos.

2)    Di setiap pos, atlet melakukan satu bentuk latihan kondisi.

3)    Latihan–latihan yang dilakukan biasanya berbentuk latihan kondisi fisik seperti kekuatan, kecepatan, kelincahan, daya tahan, dan sebagainya.

4)    Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan beban.

 

Langkah- langkah dalam Melaksanakan Circuit Training

1)    Persiapkan lapangan dan alat-alat yang dipergunakan untuk circuit training.

2)   Siswa diberi penjelasan dan diminta mencoba melakukan bentuk latihan tersebut di setiap pos.

3)  Siswa mulai melakukan circuit training dan berusaha sebaik-baiknya untuk menyelesaikan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Pencatatan waktu dilakukan untuk menentukan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk satu sirkuit.

4)    Selesai melakukan sirkuit, waktu dicatat dengan teliti hingga seper sepuluh detik dan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan satu sirkuit tersebut. Waktu itu disebut initial time atau waktu yang dicatat pertama kali diselesaikannya tugas tersebut.

5)    Atas dasar initial time ini kemudian ditetapkan suatu target waktu, yaitu waktu sasaran yang akan dicapainya kelak. Target waktu ini biasanya 13 lebih singkat dari initial timenya. Contoh: Apabila initial timenya 5 menit 30 detik atau 330 detik, maka target waktunya adalah 330 – 13 x 330 detik = 220 detik atau 3 menit 40 detik.

           

E.   Manfaat Kebugaran Jasmani

      Berikut ini 10 manfaat yg diperoleh dari kebugaran tubuh.

1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung
2. Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik
3. Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan
4. Memiliki respon tubuh yang tepat
5. Mengurangi risiko obesitas
6. Mencegah penyakit jantung
7. Menurunkan tekanan darah tinggi
8. Mengatasi depresi
9. Meningkatkan energi
10. Terhindar dari osteoporosis (tulang keropos)

    Fungsi dan tujuan utama latihan kebugaran jasmani adalah:

• Meningkatkan daya tahan tubuh
• Meningkatkan kelentukan persendian
• Meningkatkan kekuatan otot dan kecepatan
• Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.
• Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh dalam kehidupan sehari-hari

    Adapun Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI) yang digunakan untuk mengukur tingkat                     kebugaran jasmani seseorang, yaitu:

1. Tes Denyut Nadi Maksimal (DNM)
2. Tes Harvard Step Test
3. Tes lari cepat 60 meter
4. Tes gantung siku tekuk (pull up)
5. Tes baring duduk (sit up)

 

 

SOFTBALL X

 A.  SEJARAH

Permainan Softball diciptakan oleh George Hancock. Permainan softball merupakan cabang olahraga beregu yang dapat dimainkan oleh berbagai kalangan, putra putri, anak anak maupun orang dewasa. Permainan ini diciptakan oleh George Hancock pada tahun 1887 di Amerika Serikat dan pertama kali dimainkan di Chicago.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

     Sampai tahun 1966 permainan softball di Indonesia masih dianggap sebagai olahraga kaum wanita, setelah         Asean Games Bangkok barulah kaum pria bermain softball Permainan  softball pertama kali dipertandingkan     di Indonesia pada Pekan Olahraga Nasional (PON) ke VII di Surabaya.

B.    DEFINISI

Softball merupakan permainan yang dimainkan oleh dua tim. Setiap tim terdiri atas 9 orang. Ketika tim pemukul mendapat giliran memukul, pelempar bola (pitcher) dari tim yang bertahan harus menggunakan teknik melemparkan bola ke arah pemukul sekeras-kerasnya, agar bola tidak dapat dipukul, sehingga dapat ditangkap oleh catcher.

 

Tim penyerang mendapat giliran memukul secara bergantian. Tim bertahan berusaha mematikan anggota tim yang mendapat giliran memukul. Tim yang mendapat giliran memukul mendapat kesempatan 3 kali mati (out) sebelum giliran memukul digantikan tim yang bertahan.

 

Skor atau run dihasilkan dari seorang runner yang berlari menginjak semua base secara berurutan dan kembali menginjak home plate. Pelari yang berhasil mengelilingi dan menginjak home plate mendapat satu angka. Dalam setiap pertandingan softball durasi permainan adalah 7 inning atau lama waktu 2 jam. Pemenang permainan softball adalah tim yang mencetak angka (run) terbanyak dalam inning yang telah ditentukan.

 

 

C.  PERLENGKAPAN PERMAINAN SOFTBALL

1.             Lapangan Permainan Softball

 

Lapangan permainan softball berbentuk bujur sangkar dengan ukuran panjang 60 ft atau 18,30 m. Lapangan untuk putra dan putri bentuknya sama, bedanya hanya pada jarak pitcher plate ke home base, untuk putra 46 ft (14,03 m) untuk putri 40 ft (12,2 m).

	Home Plate Berbentuk segi lima dan terbuat dari  karet. Base atau tempat hinggap Base ke 1 ke 2 dan ke 3 berbentuk bujur sangkar dan terbuat dari karet.

 

 

 

 

 

 

 

 

•    Sarung tangan (glove)

Terbuat dari kulit dipakai oleh pemain penjaga. Semua pemain lapangan memakai glove, glove terbagi menjadi tiga macam.

a.     Finger glove : glove yang dipakai semua pemain lapangan

b.    Catcher glove : glove yang dipakai oleh catcher

c.     First base mills : glove yang dipakai penjaga base pertama

 

3.     Bola

Terbuat dari kulit, di dalamnya campuran gabus dan karet. Bola softball saat ini berdiameter 28-30,5 cm

4.     Stick/alat pemukul

Terbuat dari kayu atau bahan lain yang yang diperkenankan seperti aluminium, plastik, karbon, fiber glass.

 

5.     Pakaian

a.     Untuk wasit berwarna biru laut dan celana biru tua.

b.    Untuk pemain celana panjang dan kaus dengan dilengkapi nomor dada dan nomor punggung.

c.     Masker pelindung harus digunakan catcher sewaktu pitcher melemparkan bola kepada batter.

d.    Body protektor dipakai terutama oleh catcher wanita dan pria tidak memakainya.

 

 

 

D.    TEKNIK DASAR SOFTBALLL

Berikut ini beberapa teknik dasar softball yang dilengkapi dengan gambar untuk memudahkan anda mempraktekkannya.

1.   Cara Pegang stick (pemukul) dalam permainan softball

Alat pemukul (stick) dipegang dengan kedua tangan kuat dan tidak kaku, pegangan tangan pada stick dapat di bagian bawa, tengah atau bagian atas areal pegang stick.

 

 

 

 

 

 

2.     Melempar dan Menangkap Bola

Melempar bola dengan mengayunkan tangan kanan, bersamaan dengan melangkahkan kaki ke depan beserta badan ikut menghantarkan bola. Teknik menangkap bola berdiri dengan posisi kaki selebar bahu pandangan lurus ke arah datangnya bola, bola ditangkap tangan yang memakai glove lalu di pindahkan ke tangan kanan untuk melempar.

 

 

 

 

 

 

 

3.     Menangkap Bola Lemparan Bawah

Lemparan bawah bisanya di gunakan dalam keadaan darurat dan dilakukan dalam waktu yang cepat, posisi tubuh membungkuk dengan kedua kaki ditekuk.

 

 

 

 

 

 

 

4.     Lemparan Sajian (Pitching)

a.     Bola dipegang dengan satu tangan.

b.    Posisi tubuh menghadap kearah  batter (pemukul).

c.     Posisi tangan harus berada dibawah pinggang.

d.    Ayunan tangan sambil melangkahkan kaki ke depan kearah batter.

e.     Gerakan lemparan tidak boleh terputus-putus.

f.     Pitcher hanya punya waktu 20 detik untuk lemparan berikutnya.

 

 

 

 

 

 

5.     Berlari Menuju Base

Pemukul yang telah berhasil melakukan pukulannya segera berlari menuju base 1 dan selanjutnya jika masih memungkinkan menuju ke base 2 dan seterusnya.

 

 

 

 

 

 

 

 

E.       PERATURAN PERMAINAN

Cara Bermain Softball

a.     Untuk regu yang mendapat giliran untuk memukul, maka setiap pemain mendapat kesempatan 3 kali memukul. Dengan ketentuan bila pukulan pertama dan kedua strike maka pemain yang bersangkutan harus lari.

b.    Urutan pemukul ditentukan oleh nomor urut yang telah ditentukan sebelum bermain

c.     Pemukul yang pertama tidak boleh dilalui pemukul yang kedua, pemukul kedua tidak boleh dilalui pemukul ketiga, dan seterusnya

d.    Setiap base hanya boleh diisi oleh satu orang pemain.

e.     Pada waktu bola dalam permainan, bebas mengadakan gerakan kecuali bila pitcher sudah siap untuk melemparkan bola kepada pemukul.

f.     Pada waktu akan ditick, pelari tidak boleh menghindari berlari ke luar atau ke dalam lebih dari batas.

 

Peraturan khusus Softball

a.     Pergantian pemain dapat dilakukan oleh setiap regu kapan saja dengan melapor kepada umpire home dan scorer.

b.    Jika Pitcher Sudah melakukan Touch ball (siap Untuk melempar) maka pitcher tidak boleh melepaskan touchballnya dan tidak ada gerakan lain, kecuali melempar bola ke catcher. Dalam gerakan Pitching tidak boleh ada gerakan yang diulang-ulang, jika terjadi hal-hal seperti itu, Umpire akan memberikan Peringatan dan jika terjadi lagi maka akan diberi hukuman (box).

c.     Hukuman bisa berupa freewalk bagi pemain lawan.

d.    Jika lemparan pitcher mengenai tubuh pemukul maka pemukul akan dinyatakan free walk (jalan bebas).

e.     Apabila pada salah satu pertandingan berakhir dengan hasil sama (tie) setelah pertandingan berjalan 7 inning, maka pertandingan akan dilanjutkan dengan menambah inning.

f.     Tim yang tidak bersedia atau menolak bermain pada waktu yang telah ditentukan dalam acara pertandingan (play ball) maka tim tersebut dinyatakan kalah dengan angka 0-15.

g.    Time out diberikan hanya satu kali kepada setiap tim yang bertanding untuk setiap inning, masing-masing selama 1 menit.

 

Aturan Lainnya

a.     Apabila pertandingan telah berjalan 7 inning dan skor imbang (Tie) maka pertandingan akan dilanjutkan dengan menambah Inning.

b.    Tim yang menolak bermain pada waktu yang telah ditentukan dalam pertandingan (Play Ball) maka tim tersebut dinyatakan kalah dengan skor 15-0.

c.     Setiap Inning hanya diberikan satu kali Time Out dengan waktu setiap Time Out adalah selama 1 Menit.

d.    Pergantian pemain dapat dilakukan kapan saja akan tetapi harus melapor kepada wasit yang bertugas memimpin pertandingan.

e.     Jika lemparan pitcher mengenai badan pemukul maka pemukul dinyatakan Free Walk.