SENAM AEROBIK

 

A.     Pengertian Senam Aerobik

Senam Aerobik adalah seragnkaian gerak yang dilakdipilih secara sengaja dengan cara yang juga dipilih sehingga melakukan ketentaun secara ritmis, kontinuitsd, dan durasi tertentu.

Senam aerobic dapat dilakukan secara individu ataupun secara kelompok baik dirumah atau di pusat kebugaran. Aerobik mempunyai gerakan yang tersusun, tapi gerakannya tidak terpaku pada konsep aerobic ini telah meluas dengan adannya berbagi macam jenis latihanseperti : latihan dengan menggunakan dinglik maupun tangga, low impact, high impact.

Adapaun beberapa pendapat dari para ahli tentang pengertian senam aerobik ini, diantaranya adalah sebagai berikut:

1.    Federation International Gymnastique (PIG)

Menurut pendapat dari PIG (federation international gymnastique). Senam aerobik ini sendiri adalah kemampuan dalam melakukan gerakan secara kompleks dan berlanjut (continue) yang mengikuti pola gerakan dengan intensitas tinggi.

Dengan gerakannya yang terus menerus, serta menunjukkan kekuatan, fleksibilitas. Dan yang terakhir yaitu memanfaatkan tujuh langkah dasar dan memecahkan kesulitan unsur gerak yang dilakukan secara sempurna.

 2.    Dr. Kenneth Cooper

Senam aerobik merupakan suatu kegiatan menggerakkan suatu bagian tubuh yang memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya. Serta menuntut lebih banyak oksigen yang berguna untuk memperjanjang waktu dalam senam.

Senam aerobik ini sendiri dapat meningkatkan detak jantung dan memompa oksigen dikarenakan gerakannya yang teratur dengan menggunakan konsep ritme musik.

3.    Marta Dinata (2007)

Pengertian senam aerobik menurut pendapat Marta Dinata adalah serangkaian gerak tubuh yang dilakukan secara sengaja. Dipilih dengan mengikuti sebuah irama musik yang dipilih untuk membuat ketentuan ritme, kontinuitas, serta durasi tertentu.

Senam aerobik merupakan suatu susunan gabungan sebuah rangkaian gerak tubuh dengan irama musik yang sengaja dibuat. Yang berguna untuk menampakkan keselarasan antara gerak tubuh dengan musik untuk mencapai suatu tujuan tertentu.

4.    Jackie Sorensens.

Menurut Jackie Sorensens yang berasal dari Amerika Serikat. Senam aerobik merupakan senam kebugaran atau kesehatan jasmani yang sangatlah lengkap.

B.     Manfaat Melakukan Senam Aerobik

Senam aerobic mempunyai banyak manfaat bagi kebugaran tubuh, maka tidak heran semakin hari semakin banyak orang yang menggeamari latihan senam aerobic. Adapun manfaat melakukan senam aerobic.

1)      Bagi Jantung

Selama bergerak otot membutuhkan osksigen untuk berkerja secara efisien. Ketiak beban kerja otot meningkat, tubuh menanggapi dengan meningkatkan jumlah oskigen yang dikirim ke otot-oto jantung dan paru-paru. Oksigen diubah menjadi karbondioksida, yang kemudian di hembuskan. Tubuh berkeringat, membakar kalori.

2)      Bagi kekuatan otot

agar menjadi lebih kuat, otot-otot harus di latih melebihi beban normalnya, hal ini di sebut prinsip beban lebih. u tuk menguatkan otot-otot, harus di latih pada intensitas yang tinggi dalam waaktu singkat, mempergunakan tenaga maksimum dan dilakukan secara di ulang-ulang.

3)      Daya tahan otot

aerobik membantu meningkatkan daya than otot-otot. Daya tahan otot ditingkatkan dengan cara banyak melakukan gerakan-gerakan ringan, seperti melompat-lompat, mengangkat lutut, dan menendang. Jika latihan ini sering dilakukan maka akan berguna untuk meningkatkan daya tahan otot.

4)      Kelentukan

Kelentukan adalah gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setalah menyelesaikan latihan aerobic, melakukan peregangan akan membantu meningkatkan kelentukan dan juga memebnatu sirkulasi darah ke jantung. Jika secara rutuin meregangkan badan selesai latihan, akan dirawakan bahwa otot-otot dan tulang-tulang sendi akan berkemang

5)      Komposisi tubuh

Orang yang kurus berat badannya masih memungkinkan kelebihan lemak. Di sisi lain, seorang peamin sepak bola prosfesional dapat mempunyai berat badan lebih dan standar tinggi dan berat badan yang ditentukan, tetapi hanya mempunyai empat persen lemak di dalam tubuh.

Latihan aerobic yang tepat akan membantu mengubah komposisi tubuh, menghindari menjadi gemuk dan membentuk otot-otot. Hal yang terpenting u tuk di I gat adalah bahwa tidak dapat mengurangi berat badan hanya pada satu bagian saja.

 

 

C.     Gerakan Senam Aerobik

1. Gerakan Langkah Kaki

• Marching 

Adalah gerakan jalan di tempat dengan mengangkat kaki kira-kira setinggi betis, lutut ditekuk 90 derajat, setiap kaki yang mendarat atau menyentuh lantai dimulai dari bola kaki dan berakhir ke tumit. Gerakan marching ini dilakukan hanya dengan low impact. 

• Jogging

Gerakan jogging ini ditandai dengan menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah bokong, dengan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah, gunakan persendian engkel dan lutut yang menjadi tumpuan sebagai peredam gerakan. Gerakan jogging ini dilakukan hanya dengan high impact. 

• Kicking

Gerakan kicking dalam senam aerobik berbeda dengan teknik gerakan dalam olahraga lainya sepeti kicking pada permainan sepak bola atau olahraga bela diri, teknik kicking dalam senam aerobik adalah dengan mengayun tungkai dalam keadaan lurus setinggi pinggang atau lebih. Gerakan kicking ini dilakukan dengan low impact high intencity karena gerakan ini cukup banyak menguras tenaga, apalagi kalau melakukannya menggunakan teknik high kick. 

• Skiping

Teknik gerak kaki ini merupakan gabungan dari gerakan jogging dan kicking, gerakan ini ditandai dengan awalan seperti jogging, yaitu adanya tekukan kaki ke arah bokong yang kemudian menendangkan dan meluruskan kaki tersebut ke depan atau ke samping tidak lebih tinggi dari pinggang. Teknik gerak skipping ini hanya bisa dilakukan dengan menggunaskan high impact.

• Jumping Jack

Lompat kangkang itu adalah sebutan yang sudah populer di kalangan kita untuk menjelaskan jumping jack, teknik gerak ini diawali dengan membukakan kaki selebar satu setengah bahu sambil melompat, kemudian menutupkan kembali sambil melompat, yang perlu ditekankan disini adalah kedua kaki mendarat berawal dari bola kaki dan berakhir ke tumit dengan menggunakan fungsi persendian engkel sebagai peredam gerakan, kemudian sambil menekukkan lutut untuk meredam gerakan lompat dan jaga arah lutut tetap ke depan. Gerakan ini hanya dilakukan dengan high

• Lunge

Memindahkan kaki ke depan, belakang atau ke samping dengan memindahkan sebagian berat badan, berat badan berada pada ke dua kaki, saat memindahkan kaki bagian yang menyentuh pertama adalah bola kaki sampai hampir kearah tumit, pastikan saat melakukan gerakan ini ada pembebanan pada kedua tungkai. Gerakan ini bisa dilakukan baik low maupun high impact. 

• Knee Up

Gerakan mengangkat lutut minimal setinggi pinggang, tungkai atas sejajar dengan lantai tungkai bawah tegak lurus. Kaki bisa dilakukan dalam keadaan flek atau tertekuk bisa juga telapak kaki dalam keadaan point dengan mengencangkan engkel sampai kaki mengarah ke bawah. Gerakan ini bisa dilakukan baik low maupun high impact. 

•  Single Step

Teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri, dengan gerakan terakhir menyentuhkan bola, lutut tumpu agak ditekuk, kedua lutut merapat dan kedua lutut menghadap ke depan.

• Double Step

Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut menghadap ke depan, lutut kaki tumpu agak ditekuk 

• Gripevine

Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri seperti double step tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang.

• Leg Curl

Gerakan menekuk kaki ke arah bokong.

• Heel Touch

Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan, ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu.

• Toe Touch

Gerakan menyentuhkan bola kaki ke depan, kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu.

• Tap Side

Gerakan menyentuhkan bola kaki ke kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu.

•  V-Step (easy walk)

Gerakan membetuk segitiga atau langkah segi tiga, ke depan atau ke belakang dengan tetap menjaga arah lutut ke depan.

• Mamboo

Gerakan melangkahkan salah satu kaki ke depan dan ke belakang dengan kaki yang lainya tetap berada di tempat.

•  Squat

Gerakan membuka kaki selebar satu setengah lebar bahu, kemudian menekuk kedua lutut (half squat atau full squat) dengan posisi ujung lutut tidak melebihi ujung jari kaki.

•  Twist (hip shake)

Gerakan memutar pinggul ke kiri atau ke kanan, gerakan ini bisa dilakukan dengan cara low impact ataupun high impact.

• Bounching

Gerakan yang dilakukan dengan cara menekuk dan meluruskan lutut atau gerakan memantul.

• On The Spot

Gerakan yang dilakukan tanpa memindahkan kedua kaki

2. Gerakan Lengan  

• Bicep Curl

Gerakan menekuk (flexi) persendian siku dan meluruskanya kembali (extensi), gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan (bicep)

• Rowing

Gerakan mendayung yang dominan melatih otot samping badan (latissimus)

• Up right row

Gerakan mengangkat tangan daridepan perut bawah ke arah dada. Gerakan mendayung yang dominan melatih otot samping badan (latissimus)

• Chest Press

Gerakan mendorong lengan ke depan dada, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada (pectoral)

• Chest pull

Gerakan yang bentuknya sama dengan chest press, tetapi pada chest pull aksen gerakannya ke arah dada.

• Butterfly/open the window

Gerakan membuka dan memnutup lengan bawah di depan wajah, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada.

• Tricep extension

Gerakam meluruskan lengan, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot lengan belakang (tricep)

• Flexex

Gerakan menekuk dan meluruskan lengan, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)

• Shoulder press up

Gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)

• Arm swing

Gerakan mengayun lengan baik dalam keadaan lurus atau tertekuk, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)

• Pounching

Gerakan-gerakan senam aerobik yang mengadop gerakan beladiri seperti jab, uper cut, hook.

• Pumping

Gerakan mendorong kedua lengan ke bawah seperti memompa (berlawanan dengan gerakan up right row)

• Lateral Raises

Gerakan mengangkat lengan dalam keadaan tertekuk ke samping atas setinggi bahu. 

D.     Gerakan Senam Aerobik di bagi menjadi 3 

a.       Low Impact

1)      Cha-cha-cha

2)      Grapevine

3)      Mengangkat lutut

4)      Menyerap

5)      Mambo

6)      Berbaris

7)      Menyeret kaki

8)      Langkah V

b.      High Impact

1)      Jingkat

2)      Lompat

3)      Sentakan

4)      Loncat

5)       Mengangkat lutut

6)      Lompat sergap

7)      Power sergap

8)      Power moves

9)      Menggeser

10)  Split

11)  Twist

c.       Moderate Impact

1)      Menekan ke atas

2)      Melompat

3)      Twist

E.     Tahapan melakukan senam aerobic

a.       Pemanasan 10 menit

b.      Latihan Inti 15-20 menit

c.       Pendinginan 5 menit

 

Prinsip Senam Irama

1.   Irama

Sesuai dengan namanya iraman dalam senam adalah hal yang sangat penting.

Irama tidak selalu tentang musik tetapi saat ritme tubuh melakukan suatu gerakan yaitu saat atlet senam bergerak dengan menggunakan tempo cepat, dan saat lambat dan sedang beragam jenis mobilitasnya dan levelitas tubuhnya.

Musik dalam hal tersebut bisa memberikan bantuan atau nuansa untuk pengahayatan atlet dalam gerakan tubuhnya yang dekat kaitanya dengan persoalan gerak dan juga emosi.

2.   Kontuinitas Gerak

Kontuinitas gerakdengan rangkaian gerak yang bersatu dalam koreografi senam irama yang dipertandingkan.

Gerakan dalam senam irama tidak terbentuk dari penggabungan beberapa jenis gerakan.

Rangkaian gerak tersebut terciptta dari konsep yang kuatdan juga gagasan teatrikal, Kontinuitas gerak koreografi tersebut seperti mengalir dan membawa kisah yang disampaikan oleh gerakan tubuh.

3.   Fleksibilitas Tubuh

Fleksibilitas tubuh juga sangat berperan dalam senam irama.

Fleksibiltas yang dimaksud merupakan keahlian tubuh dalam melakukan dan menciptakan berbagai jenis menggunakan alat ataupun tidak menggunakan alat.

Walaupun sudah menjadi atlet senam profesional tidak akan pernah selesai dalam melatih fleksibilitas tubuhnya.