LEMPAR CAKRAM

 

A.    Teknik dasar Lempar Cakram

a.       Cara memegang cakram

Cara memegang cakram bergantung dari lebarnya                 tangan dan panjangnya jari-jari.Cara memegang       cakram adalah sbb:

1)      Bagi yang tangannya cukup lebar,cara memegang cakram adalah dengan meletakkan tepi cakram pada lekuk pertama dari jari-jarinya.

2)      Cara memegang cakram bagi orang tangan lebar adalah jari telunjuk dan jari tengah berhimpit,jari-jari lainnya agak renggang.

3)      Cara memegang cakram bagi yang jari-jarinya pendek,adalah posisi jari-jari sama dengan cara yang pertama,hanya letak tepi cakram agak lebih ke ujung jari-jari.

b.      Latihan awalan lempar cakram

Awalan dalam lempar cakram dilakukan dalam bentuk         gerakan berputar.Banyaknya putaran tersebut           dibedakan menjadi 1¼,1½,dan 1¾ putaran.awalan ini          harus dilakukan dengan baik,sehingga dapat    menghasilkan lemparan yang maksimum.

Cara melakukan awalan lempar cakran adalah sebagai berikut.

1.      Ambil posisi dan berdiri menyamping arah lemparan.kaki dibuka selebar bahu,sedikit ditekuk dan rileks.

2.      Pusatkan perhatian pada persiapan untuk melakukan awalan agar mantap,kemudian cakram diayun-ayunkan ke samping kanan belakang lalu ke kiri.Gerakan ini diulang-ulang sebanyak dua-tiga kali yang dilanjutkan dengan awalan berputar.

c.       Latihan ayunan lengan saat melempar

Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

1.      Kaki kanan ditolakkan untuk mengangkat panggul           dari posisi rendah di atas kaki kanan didorong ke            depan-atas.

2.      Berat badan dipindahkan dari kaki kanan ke kaki             kiri.

3.      Lepaskan cakram setinggi dagu dengan sudut      lemparan kira-kira 30°.Cakram terlepas dari pegangan dengan berputar menurut putran jarum jam.

4.      Lepasnya cakram diikuti dengan badan condong              ke depan.pandangan mengikuti jalannya cakram.

d.      Gerakan akhir setelah melempar/lepasnya cakram

Setelah cakram terlepas kaki kanan harus segera dipindahkan ke muka dengan sedikit ditekuk untuk menahan adar badan yang condong ke depan tidak terlanjur terdorong keluar lingkaran.kaki kiri dipindahkan ke belakang dan pandangan mata mengikuti jatuhnya cakram.

B.     Hal-hal penting dalam lempar cakram

a)      Hal-hal yang harus dihindarkan dalam lempar cakram

1.      Jatuh kebelakang pada awal putaran

2.      Berputar ditempat(seperti gasing)

3.      Membungkukkan badan ke depan (dipatahkan pada        pinggang)

4.      Melompat tinggi ke udara

5.      Kaki terlalu tegang

6.      Penempatan kaki yang salah dengan sudut lemparan

7.      Membawa berat badan pada kaki depan dan membiarkan jatuh

8.      Membungkukkan badan ke depan atau terlalu ke kiri saat melepaskan cakram

b)      Hal –hal yang harus diperhatikan dalam lempar cakram

1.      Berputar dengan baik

2.      Dorong cakram melewati lingkaran

3.      Dapatkan putaran yang besar antara badan bagian atas dan bawah

4.      Capai jarak yang cukup pada saat melayang melintasi lingkaran

5.      Mendaratlah pada jari-jari kaki kanan dan putar secara aktif di atas (jari-jari tersebut)

6.      Mendaratlah dengan kaki kanan di titik pusat lingkaran dan kaki kiri sedikit ke kiri dari garis lemparan 

 

C.    TEKNIK DASAR

a.       Awalan

Jarak lintasan untuk melaksanakan awalan tidak kurang dari 45 meter.

Berikut ini cara melakukan awalan pada lompat jangkit.

a)      Lari awalan bervariasi, bergantung pada kemampuan  masing-masing siswa.

b)      Percepatlah lari awalan sedikit demi sedikit sebelum bertolak.

c)      Turunkan pinggang sedikit pada satu langkah akhir awalan.

b.      Tolakan

Tolakan kaki harus kuat dan dijaga agar tidak  mengurangi kecepatan gerak ke depan.

1)       Tolakan sebelum berjingkat

§  Pilihlah kaki terkuat untuk bertolak, lalu mendarat dengan aktif dan siap melakukan dorongan kaki ke depan. Ayunkan paha kaki yang satunya ke posisi horizontal.

§  Lakukan tolakan ke depan dan ke atas.

§  Tariklah kaki yang bertolak ke arah depan - atas, sedangkan kaki satunya ditarik ke arah bawah - belakang (gerakan jingkat).

2)      Tolakan sebelum melangkah

§  Lakukan tolakan dengan cepat dengan salah satu kaki, dimana posisi mata kaki, sendi lutut dan pinggang diluruskan. Paha kaki satunya diayunkan ke posisi horizontal.

§  Gerak langkah akan diikuti oleh gerak lompat. Oleh karena itu, posisi bertolak ketika gerak langkah dipertahankan untuk selanjutnya melakukan lompat. Caranya, luruskan kaki yang tidak untuk bertolak ke arah depan dan bawah.

3)      Tolakan sebelum melompat

§  Lakukan tolakan dengan cepat, paha kaki yang tidak untuk bertolak diayunkan ke posisi horizontal.

§  Ketika fase melayang melibatkan teknik menggantung atau teknik melangkah. Ini untuk lompat yang jauh.

§  Tariklah posisi badan ke arah depan - bawah sebagai persiapan mendarat, tariklah lengan ke depan.

4)      Pendaratan

§  Mengangkat kedua kaki lurus ke depan.

§  Membungkukkan badan ke depan dan memindahkan kedua lengan dari atas ke depan.

§  Ketika mendarat, kedua kaki mengeper, yaitu kedua lutut agak ditekuk.

§  Memindahkan badan ke depan, kepala ditundukkan dan kedua lengan dibawa ke depan.

 

 

 

 

 

 

 

 

D.    Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan dalam lompat     jangkit              

§  Awalan kurang cepat.                

§  Panjang langkah kurang teratur.               

§  Awalan yang dipercepat pada saat akan menumpu pada  balok tumpuan.                

§  Jarak awalan yang terlalu pendek.                

§  Tolakan yang membentuk sudut terlalu besar, sehinga lompatan melambung tinggi.                

§  Jengkeknya hanya sekedar menerima berat badan saja, tidak mampu melenting untuk membuat langkah lebar.               

§  Lompatan kedua (langkah) hanya pendek saja, tidak kelihatan adanya saat melayang. 

 

E.     Hal-hal yang harus dihindari               

§  Mendarat dengan tumit.               

§  Badan condong terlalu jauh ke depan.               

§  Mendara dengan penuh ketegangan.                

§  Gerakan badan yang pendek, mendadak dan menyilang tubuh.              

§  Ketidakseimbangan ke samping.                

§  Tolakan/take-off yang kurang sempurna.                

§  Kaki tolakan yang tegang kaku selama melayang di atas tanah.               

§  Tidak sempurna dorongan pada tolakan kedua dan ketiga.              

F.      Hal-hal yang harus diperhatikan

§  Mendarat dengan seluruh telapak kaki.                

§  Usahakan togok badan senantiasa tegak.                

§  Buat pendaratan yang aktif.                

§  Capai gerak lengan yang luas namun tetap terkoordinir.                

§  Capai gerak seimbang dalam lompatan.                

§  Capai dorongan ke depan dan ke atas.               

§  Buat gerakan memutar kaki tolak pada tolakan pertama.              

§  Capai pengangkatan kaki ayun yang kuat dan tinggi pada tolakan kedua dan ketiga.               

G.    Peralatan dan lapangan lempar cakram :

a.           Alat

Bahan cakram terbuat dari kayu atau bahan lain dengan

bingkai dari metal.Bingkai berbentuk lingkaran penuh dan tepat               di tengah-tengah cakram ada beban yang dapat         dilepas pindahkan.

b.              Ukuran cakram

Berat cakram untuk putra: 2 kg dengan garis tengah 219-221 mm

          Berat cakram untuk putrid:1 kg dengan garis tengahn180-182 mm

c.              lapangan lempar cakram

Diameter lingkaran untuk pelempar 2,50 meter

Sektor lemparan membentuk sudut ±45º di pusat lingkaran

ATLETIK

 A.    LOMPAT JANGKIT

            Lompat jangkit sering juga dikatakan dengan lompat jingkat atau lompat tiga (triple jump), namun istilah resmi yang dipergunakan di Indonesia berdasarkan buku peraturan perlombaan yang dikeluarkan oleh PB PASI adalah lompat jangkit atau Hop Step Jump.

            Lompat jangkit adalah suatu bentuk gerakan lompat yang merupakan rangkaian urutan gerak yang dilakukan dengan berjingkat, melangkah dan melompat dalam usaha untuk mencapai jarak yang sejauh – jauhnya.

            Lompatan dalam lompat jangkit terdiri dari sebuah jingkat (hop), sebuah langkah (step), dan sebuah lompat (jump) yang dilakukan secara berurutan dan terpadu.Sedangkan rangkaian urutan gerakan yang lengkap adalah dimulai dari awalan, kemudian jingkat, melangkah dan diakhiri dengan melompat seperti pada lompat jauh.

 

1.      Teknik Lompat Jangkit

            Unsur – unsur pokok dalam lompat jangkit sama dengan lompat jauh dan lompat tinggi perbedaannya adalah sebelum melakukan tolakan untuk melompat didahului dengan melakukan tolakan untuk berjingkat dan melangkah.

a)      Awalan / ancang – ancang atau approach run

Awalan lompat jangkit dilakukan dengan lari cepat, jarak awalan kurang lebih 40 meter, kecepatan lari saat awalan semakin dipercepat sampai saat bertolak.

b)      Tolakan (take off)

Fase tolakan atau tumpuan pada lompat jangkit dibagi atas tiga tahapan, yaitu :

1)      Tolakan pada waktu berjingkat

-          Kaki tolak harus mendarat dengan aktif dan siap menendang, ayunkan paha kaki bebas ke posisi horizontal.

-          Bertolak kea rah depan dan keatas.

-          Untuk jingkat dilakukan panjang dan datar, tariklah kaki tolak ke depan atas dan tarik kaki bebas ke bawah dan ke belakang.

2)      Tolakan pada waktu melangkah

-          Bertolak dengan cepat, luruskan mata kaki, sendi lutut dan pinggang, ayukan paha kaki bebas ke posisi horizontal.

-          Pada waktu gerak ‘langkah’ posisi bertolak dipertahankan untuk memprsiapkan gerak ‘lompat’, luruskan kaki bebas ke depan dan ke bawah.

3)      Tolakan pada waktu melompat

-          Bertolaklah dengan cepat, ayunkan pada kaki bebas ke posisi horizontal

-          Untuk lompat yang jauh, tahap melayang melibatkan teknik menggantung atau teknik melangkah.

-          Tarik tubuh ke depan bawah untuk mendarat, bawa kedua lengan ke depan.

c)      Sikap Mendarat (landing)

            Sikap mendarat pada lompat jangkit sama seperti pada lompat jauh. Adapun teknik melakukan pendaratan lompat jangkit adalah sebagai berikut :

-          Pada waktu mendarat kedua kaki diangkat atau dibawa ke depan lurus.

-          Badan dibungkukan ke depan dan tangan dari atas dibawa ke depan.

-          Kemudian mendarat pada kedua kaki mengeper dengan cara membengkokan kedua lutut.

-          Berat badan dibawa ke depan supaya jangan terjatuh ke ke belakang. Kepala agak tunduan kedua tangan dibawa ke depan.

d)     Gerakan Keseluruhan Lompat Jangkit

1)      Melakukan ancang – ancang dengan lari secepat – cepatnya sampai pada balok tumpuan.

2)      Tepat pada papan (balok) tumpuan, menolak sekuat – kuatnya dengan salah satu kaki (misalnya kaki kanan), mendarat dengan kaki kanan lagi, kaki kiri terangkat lemas dengan lutut yang agak dibengkokan.

3)      Pada saat kaki kanan mendarat di tanah, bersamaan dengan menolakan kaki kanan (yang baru mendarat) lagi ke atas depan, kaki kiri diayunkan dari belakang ke depan – keatas – kedepan untuk dilangkahkan, setelah kaki kiri mendarat, kaki kanan tergantung dengan lutut yang agak dibengkokan.

4)      Pada waktu akan mendarat, segera kedua kaki diangkat keatas depan lurus kemudian mendarat pada kedua kaki dengan mengeper yaitu dengan cara badan dibungkukan. Kedua lutut ditekuk dan kedua tangan dibawa ke depan.

 

2.      Kesalahan – Kesalahan yang Sering Terjadi Dalam Lompat Jangkit

a.       Awalan kurang cepat

b.      Panjang langkah kurang teratur

c.       Awalan yang dipercepat pada saat akan menumpu pada balok tumpuan

d.      Jarak awalan yang terlalu pendek

e.       Tolakan yang membentuk sudut terlalu besar, sehingga lompatan melambung tinggi

f.       Jengketnya hanya sekedar menerima berat badan saja, tidak mampu melenting untuk membuat langkah lebar

g.      Lompatan kedua (langkah) hanya pendek saja, tidak kelihatan adanya saat melayang

 

3.      Hal – Hal yang Harus Dihindari

a.       Mendarat dengan tumit

b.      Badan condong terlalu jauh ke depan

c.       Mendarat dengan penuh ketegangan

d.      Gerakan badan yang pendek, mendadak dan menyilang tubuh

e.       Ketidakseimbangan kesamping

f.       Tolakan (take off) yang kurang sempurna

g.      Kaki tolakan yang tegang kaku selama melayang diatas tanah

h.      Tidak sempurna dorongan pada tolakan kedua dan ketiga

 

4.      Hal – Hal yang Harus Dilakukan

a.       Mendarat dengan seluruh telapak kaki

b.      Usahakan togok badan senantiasa tegak

c.       Buatlah pendaratan yang aktif

d.      Capailah gerak seimbang dalam lompatan

e.       Capailah dorongan kedepan dan keatas

f.       Capailah pengangkatan kaki ayun yang kuat dan tinggi pada tolakan kedua dan ketiga

 

B.     LEMPAR CAKRAM

            Pada lempat cakram awalannya bukan dengan berlari akan tetapi dengan putaran. Sikap pemulaan sebelum berputar dilakukan sebelum berputar dilakukan dengan cara :

1.      Menyampingi arah lemparan

2.      Membelakangi arah lemparan

 

Persyaratan bagi pelempar cakram hampir sama dengan penolak peluru yaitu makin tinggi dan makin besar orangnya makin baik. Lengan pelempar makin panjang makin baik juga demikian pula dengan tangannya.Disamping itu pelempar harus memiliki kekuatan, kecepatan dan ketrampilan.Dalam lempar cakram unsur kecepatan lebih menentukan dari pada unsur kekuatan.

 

a.       Alat dan perlengkapan

1)      Berat cakram untuk putra 2 kg, untuk putri 1 kg

2)      Diameterya untuk putra 22 cm, untuk putri 18 cm

3)      Diameter bulatan logam ditengah : untuk putra dan putri sama yaitu 5,5 cm

4)      Tebal bagian tengah untuk putra 4,5 cm dan untuk putri 3, 75 cm

5)      Tebal bagian tepi untuk putra dan putri sama yaitu 1, 2 cm

b.      Lapangan

 

 

·         Garis tengah lapangan 2,50 m. Lingkaran untuk melempar dalam perlombaan yang resmi terbuat dari metal atau baja.

·         Perpanjangan garis tengah 0,75 m

·         Sudut lempar 40 derajat

·         Garis batas lempar (lebar garis 5 cm).

 

c.       Teknik lempar cakram

1)      Cara memegang cakram

Cara memegang cakram bergantung dari lebarnya tangan dan panjangnya jari – jari. Beberapa cara memegang cakram adalah sebagai berikut :

a)      Bagi yang tangannya cukup besar / lebar cara memegang cakram adalah dengan meletakan tepi cakram pada lekuk pertama dan jari – jarinya. Jari – jari sedikit sedikit renggang dengan jarak yang sama antara jari satu dengan lainnya. Cakram melekat pada telapak tangan tepat pada titik berat cakram atau sedikit di belakangnya. Makin panjang jarinya memegang cakram akan lebih mudah dan cakram dapat dipegang erat – erat.

b)      Cara memegang cakram untuk orang yang memiliki tangan lebar atau tangan yang panjang dan besar adalah jarak antara jari – jari tidak sama semua, jari telunjuk dari jari tengah menjadi satu. Maka kalau pada cara pertama, pengerahan tekanan oleh jari – jari terbagi sama, pada cara kedua tekanan terutama oleh kedua jari yang berhimpitan.

c)      Cara memegang cakram bagi yang jari – jarinya pendek adalah posisi jari – jari sama dengan cara yang pertama, hanya letak tepi cakram agak lebih keujung – ujung jari. Dengan sendirinya pegangan pada cakram tidak terlalu erat dan telapak tangan berada ditengah – tengah cakram.

 

2)      Melempar cakram dengan awalan membelakangi

a)      Fase awal

1.      Mengambil sikap dibelakang lingkaran dengan punggung mengarah kearah sector lemparan.

2.      Kemudian membuat beberapa kaki ayunan untuk membiasakan lengan dalam keadaan yang seimbang, tubuh dan lengan lainnya juga ikut dalam gerakan ini.

3.      Selama gerakan ini kaki berputar / berporos pada suatu tumit yang lain diangkat pada saat berat badan dipindahkan ke kaki yang lain.

4.      Bila cakram telah mencapai titik ayun terjauh dibelakang (tubuh berputar ke kanan), maka gerak berputar dan gerak menyilang lingkaran dimulai.

5.      Putaran dimulai dari bagian badan bawah, kaki kiri berputar mambawa lutut berputar dalam satu arah.

6.      Pada saat yang sama mulailah gerak rotasi tubuh yang akan diikuti oleh lengan dan cakramnnya.

7.      Sekarang gerak melintang lingkaran dimulai, kaki kanan pertama sekali meninggalkan tanah dan kemudian kaki kiri mendorong kea rah lemparan sedang kaki kanan sedikit bengkok bergerak melengkung dalam lingkaran dari kanan ke kiri dan ke depan.

8.      Pada waktu gerak melintang lingkaran pinggang bergerak lebih dahulu dari bahu sehingga terjadilah puntiran antara badan dan bagian atas dan bawah.

9.      Lengan pelemapr diikuti lengan yang lain dalam posisi setengah dibengkokan, dan dilipat ddidepan dada setinggi bahu. Tetapi kepala dan pandagan mengarah ke tujuan lemparan.

10.  Kaki kanan meneruskan gerak putarnya, sedang kaki yang lain segera dating ditanah pada sol kaki dan sedikit ke kiri dari garis lemparan.

b)      Fase akhir

1.      Fase ini dimulai ketika kedua kaki berada di tanah

2.      Tubuh masih sedang berputar dan condong ke belakang sedikit

3.      Samapi disini, kedua kaki tetap dibengkokan, namun sejak kaki kiri menyentuh tanah tungkai kiri hampir sepenuhnya diluruskan.

4.      Sementara itu, lutut kanan dan pinggang terus berputar cepat kearah lemparan, menarik badan bagian atas berputar bersamanya.

5.      Pada saat ini lengan kiri mulai membuka kesamping dan lengan kanan diayun dengan cepat dalam lengkungan lebar dan secara bersamaan ketika ditarik sedikit keatas.

c)      Lemparan

1.      Kaki yang telah memulai mendorong, sekarang telah sepenuhnya lurus, sedangkan pinggang bergerak ke depan dan tubuh seerta bahu menyelesaikan putaran ke depan

2.      Lengan kiri dan bahu memanjang dan menahan lengan kuat, sedangka lengan kanan dicambukan melingkar dengan tarikan bahu kanan dan selesainya pelurusan kaki.

3.      Akhirnya kaki kiri diayun kebelakang dan kaki – kakinya bertukar sama lain dalam rangka tetap menjaga keseimbangan badan dalam lingkaran

3)      Hal – hal yang harus dihindari

a)      Jatuh kebelakang pada awal putaran

b)      Berputar ditempat seperti gasing

c)      Membungkukan badan ke depan

d)     Melompat tinggi ke udara

e)      Terlalu tegang di kaki

f)       Penempatan kaki yang salah

g)      Membawa berat badan pada kaki depan

h)      Mendahului lemparan dengan lengan

4)      Hal – hal yang harus diperhatikan

a)      Berputarlah dengan baik

b)      Doronglah melewati lingkaran

c)      Dapatkan putaran yang besar antara tubuh bagian atas dan bawah

d)     Capai jarak yang cukup pada saat melayang melintasi lingkaran

e)      Mendaratlah pada jari – jari kaki kanan dan putarlah secara aktif

Mendaratlah dengan kaki kanan sedikit ke kiri dari garis lempar