A. LOMPAT JANGKIT
Lompat
jangkit sering juga dikatakan dengan lompat jingkat atau lompat tiga (triple
jump), namun istilah resmi yang dipergunakan di Indonesia berdasarkan buku
peraturan perlombaan yang dikeluarkan oleh PB PASI adalah lompat jangkit atau
Hop Step Jump.
Lompat
jangkit adalah suatu bentuk gerakan lompat yang merupakan rangkaian urutan
gerak yang dilakukan dengan berjingkat, melangkah dan melompat dalam usaha
untuk mencapai jarak yang sejauh – jauhnya.
Lompatan
dalam lompat jangkit terdiri dari sebuah jingkat (hop), sebuah langkah (step),
dan sebuah lompat (jump) yang dilakukan secara berurutan dan terpadu.Sedangkan
rangkaian urutan gerakan yang lengkap adalah dimulai dari awalan, kemudian
jingkat, melangkah dan diakhiri dengan melompat seperti pada lompat jauh.
1. Teknik Lompat
Jangkit
Unsur – unsur pokok dalam lompat jangkit sama dengan
lompat jauh dan lompat tinggi perbedaannya adalah sebelum melakukan tolakan
untuk melompat didahului dengan melakukan tolakan untuk berjingkat dan
melangkah.
a) Awalan / ancang – ancang atau approach run
Awalan
lompat jangkit dilakukan dengan lari cepat, jarak awalan kurang lebih 40 meter,
kecepatan lari saat awalan semakin dipercepat sampai saat bertolak.
b) Tolakan (take off)
Fase
tolakan atau tumpuan pada lompat jangkit dibagi atas tiga tahapan, yaitu :
1) Tolakan pada waktu berjingkat
-
Kaki tolak harus
mendarat dengan aktif dan siap menendang, ayunkan paha kaki bebas ke posisi
horizontal.
-
Bertolak kea rah
depan dan keatas.
-
Untuk jingkat
dilakukan panjang dan datar, tariklah kaki tolak ke depan atas dan tarik kaki
bebas ke bawah dan ke belakang.
2) Tolakan pada waktu melangkah
-
Bertolak dengan
cepat, luruskan mata kaki, sendi lutut dan pinggang, ayukan paha kaki bebas ke
posisi horizontal.
-
Pada waktu gerak
‘langkah’ posisi bertolak dipertahankan untuk memprsiapkan gerak ‘lompat’,
luruskan kaki bebas ke depan dan ke bawah.
3) Tolakan pada waktu melompat
-
Bertolaklah
dengan cepat, ayunkan pada kaki bebas ke posisi horizontal
-
Untuk lompat
yang jauh, tahap melayang melibatkan teknik menggantung atau teknik melangkah.
-
Tarik tubuh ke
depan bawah untuk mendarat, bawa kedua lengan ke depan.
c) Sikap Mendarat (landing)
Sikap mendarat pada lompat jangkit sama seperti pada
lompat jauh. Adapun teknik melakukan pendaratan lompat jangkit adalah sebagai
berikut :
-
Pada waktu
mendarat kedua kaki diangkat atau dibawa ke depan lurus.
-
Badan
dibungkukan ke depan dan tangan dari atas dibawa ke depan.
-
Kemudian
mendarat pada kedua kaki mengeper dengan cara membengkokan kedua lutut.
-
Berat badan
dibawa ke depan supaya jangan terjatuh ke ke belakang. Kepala agak tunduan
kedua tangan dibawa ke depan.
d)
Gerakan
Keseluruhan Lompat Jangkit
1)
Melakukan ancang
– ancang dengan lari secepat – cepatnya sampai pada balok tumpuan.
2)
Tepat pada papan
(balok) tumpuan, menolak sekuat – kuatnya dengan salah satu kaki (misalnya kaki
kanan), mendarat dengan kaki kanan lagi, kaki kiri terangkat lemas dengan lutut
yang agak dibengkokan.
3)
Pada saat kaki
kanan mendarat di tanah, bersamaan dengan menolakan kaki kanan (yang baru
mendarat) lagi ke atas depan, kaki kiri diayunkan dari belakang ke depan –
keatas – kedepan untuk dilangkahkan, setelah kaki kiri mendarat, kaki kanan
tergantung dengan lutut yang agak dibengkokan.
4)
Pada waktu akan
mendarat, segera kedua kaki diangkat keatas depan lurus kemudian mendarat pada
kedua kaki dengan mengeper yaitu dengan cara badan dibungkukan. Kedua lutut
ditekuk dan kedua tangan dibawa ke depan.
2.
Kesalahan – Kesalahan yang Sering Terjadi Dalam
Lompat Jangkit
a.
Awalan kurang
cepat
b.
Panjang langkah
kurang teratur
c.
Awalan yang dipercepat
pada saat akan menumpu pada balok tumpuan
d.
Jarak awalan
yang terlalu pendek
e.
Tolakan yang
membentuk sudut terlalu besar, sehingga lompatan melambung tinggi
f.
Jengketnya hanya
sekedar menerima berat badan saja, tidak mampu melenting untuk membuat langkah
lebar
g.
Lompatan kedua
(langkah) hanya pendek saja, tidak kelihatan adanya saat melayang
3.
Hal – Hal yang Harus Dihindari
a.
Mendarat dengan
tumit
b.
Badan condong
terlalu jauh ke depan
c.
Mendarat dengan
penuh ketegangan
d.
Gerakan badan
yang pendek, mendadak dan menyilang tubuh
e.
Ketidakseimbangan
kesamping
f.
Tolakan (take
off) yang kurang sempurna
g.
Kaki tolakan
yang tegang kaku selama melayang diatas tanah
h.
Tidak sempurna
dorongan pada tolakan kedua dan ketiga
4.
Hal – Hal yang Harus Dilakukan
a.
Mendarat dengan
seluruh telapak kaki
b.
Usahakan togok
badan senantiasa tegak
c.
Buatlah
pendaratan yang aktif
d.
Capailah gerak
seimbang dalam lompatan
e.
Capailah
dorongan kedepan dan keatas
f.
Capailah
pengangkatan kaki ayun yang kuat dan tinggi pada tolakan kedua dan ketiga
B.
LEMPAR CAKRAM
Pada
lempat cakram awalannya bukan dengan berlari akan tetapi dengan putaran. Sikap
pemulaan sebelum berputar dilakukan sebelum berputar dilakukan dengan cara :
1.
Menyampingi arah
lemparan
2.
Membelakangi
arah lemparan
Persyaratan bagi pelempar cakram hampir sama dengan
penolak peluru yaitu makin tinggi dan makin besar orangnya makin baik. Lengan
pelempar makin panjang makin baik juga demikian pula dengan tangannya.Disamping
itu pelempar harus memiliki kekuatan, kecepatan dan ketrampilan.Dalam lempar
cakram unsur kecepatan lebih menentukan dari pada unsur kekuatan.
a.
Alat dan
perlengkapan
1)
Berat cakram
untuk putra 2 kg, untuk putri 1 kg
2)
Diameterya untuk
putra 22 cm, untuk putri 18 cm
3)
Diameter bulatan
logam ditengah : untuk putra dan putri sama yaitu 5,5 cm
4)
Tebal bagian
tengah untuk putra 4,5 cm dan untuk putri 3, 75 cm
5)
Tebal bagian
tepi untuk putra dan putri sama yaitu 1, 2 cm
b.
Lapangan
·
Garis tengah
lapangan 2,50 m. Lingkaran untuk melempar dalam perlombaan yang resmi terbuat
dari metal atau baja.
·
Perpanjangan garis
tengah 0,75 m
·
Sudut lempar 40
derajat
·
Garis batas
lempar (lebar garis 5 cm).
c.
Teknik lempar
cakram
1)
Cara memegang
cakram
Cara memegang cakram
bergantung dari lebarnya tangan dan panjangnya jari – jari. Beberapa cara
memegang cakram adalah sebagai berikut :
a)
Bagi yang
tangannya cukup besar / lebar cara memegang cakram adalah dengan meletakan tepi
cakram pada lekuk pertama dan jari – jarinya. Jari – jari sedikit sedikit
renggang dengan jarak yang sama antara jari satu dengan lainnya. Cakram melekat
pada telapak tangan tepat pada titik berat cakram atau sedikit di belakangnya.
Makin panjang jarinya memegang cakram akan lebih mudah dan cakram dapat
dipegang erat – erat.
b)
Cara memegang
cakram untuk orang yang memiliki tangan lebar atau tangan yang panjang dan
besar adalah jarak antara jari – jari tidak sama semua, jari telunjuk dari jari
tengah menjadi satu. Maka kalau pada cara pertama, pengerahan tekanan oleh jari
– jari terbagi sama, pada cara kedua tekanan terutama oleh kedua jari yang
berhimpitan.
c)
Cara memegang
cakram bagi yang jari – jarinya pendek adalah posisi jari – jari sama dengan
cara yang pertama, hanya letak tepi cakram agak lebih keujung – ujung jari. Dengan
sendirinya pegangan pada cakram tidak terlalu erat dan telapak tangan berada
ditengah – tengah cakram.
2)
Melempar cakram
dengan awalan membelakangi
a)
Fase awal
1.
Mengambil sikap
dibelakang lingkaran dengan punggung mengarah kearah sector lemparan.
2.
Kemudian membuat
beberapa kaki ayunan untuk membiasakan lengan dalam keadaan yang seimbang, tubuh
dan lengan lainnya juga ikut dalam gerakan ini.
3.
Selama gerakan
ini kaki berputar / berporos pada suatu tumit yang lain diangkat pada saat
berat badan dipindahkan ke kaki yang lain.
4.
Bila cakram
telah mencapai titik ayun terjauh dibelakang (tubuh berputar ke kanan), maka
gerak berputar dan gerak menyilang lingkaran dimulai.
5.
Putaran dimulai
dari bagian badan bawah, kaki kiri berputar mambawa lutut berputar dalam satu
arah.
6.
Pada saat yang
sama mulailah gerak rotasi tubuh yang akan diikuti oleh lengan dan cakramnnya.
7.
Sekarang gerak
melintang lingkaran dimulai, kaki kanan pertama sekali meninggalkan tanah dan
kemudian kaki kiri mendorong kea rah lemparan sedang kaki kanan sedikit bengkok
bergerak melengkung dalam lingkaran dari kanan ke kiri dan ke depan.
8.
Pada waktu gerak
melintang lingkaran pinggang bergerak lebih dahulu dari bahu sehingga
terjadilah puntiran antara badan dan bagian atas dan bawah.
9.
Lengan pelemapr
diikuti lengan yang lain dalam posisi setengah dibengkokan, dan dilipat
ddidepan dada setinggi bahu. Tetapi kepala dan pandagan mengarah ke tujuan
lemparan.
10. Kaki kanan meneruskan gerak putarnya, sedang kaki
yang lain segera dating ditanah pada sol kaki dan sedikit ke kiri dari garis
lemparan.
b)
Fase akhir
1.
Fase ini dimulai
ketika kedua kaki berada di tanah
2.
Tubuh masih
sedang berputar dan condong ke belakang sedikit
3.
Samapi disini,
kedua kaki tetap dibengkokan, namun sejak kaki kiri menyentuh tanah tungkai
kiri hampir sepenuhnya diluruskan.
4.
Sementara itu,
lutut kanan dan pinggang terus berputar cepat kearah lemparan, menarik badan
bagian atas berputar bersamanya.
5.
Pada saat ini
lengan kiri mulai membuka kesamping dan lengan kanan diayun dengan cepat dalam
lengkungan lebar dan secara bersamaan ketika ditarik sedikit keatas.
c)
Lemparan
1.
Kaki yang telah
memulai mendorong, sekarang telah sepenuhnya lurus, sedangkan pinggang bergerak
ke depan dan tubuh seerta bahu menyelesaikan putaran ke depan
2.
Lengan kiri dan
bahu memanjang dan menahan lengan kuat, sedangka lengan kanan dicambukan
melingkar dengan tarikan bahu kanan dan selesainya pelurusan kaki.
3.
Akhirnya kaki
kiri diayun kebelakang dan kaki – kakinya bertukar sama lain dalam rangka tetap
menjaga keseimbangan badan dalam lingkaran
3)
Hal – hal yang
harus dihindari
a)
Jatuh kebelakang
pada awal putaran
b)
Berputar
ditempat seperti gasing
c)
Membungkukan
badan ke depan
d)
Melompat tinggi
ke udara
e)
Terlalu tegang
di kaki
f)
Penempatan kaki
yang salah
g)
Membawa berat
badan pada kaki depan
h)
Mendahului
lemparan dengan lengan
4)
Hal – hal yang
harus diperhatikan
a)
Berputarlah
dengan baik
b)
Doronglah melewati
lingkaran
c)
Dapatkan putaran
yang besar antara tubuh bagian atas dan bawah
d)
Capai jarak yang
cukup pada saat melayang melintasi lingkaran
e)
Mendaratlah pada
jari – jari kaki kanan dan putarlah secara aktif
Tidak ada komentar:
Posting Komentar